Прокрастинация, или как избежать откладывания на потом. Часть 2

прокрастинация и прокрастинаторы

Прокрастинация – сущ., жен. род, ед. число, процесс разрушения вашей жизни без всякой видимой на то причины.

(Продолжение первой части статьи Тима Урбана, автора сайта WaitButWhy.com)

Позвольте мне начать с того, что я уже достаточно нашутился, прорываясь сквозь дебри разрушительной прокрастинации, в попытке написать статью о прокрастинации, и как с ней бороться. Последние две недели я был парнем, который попадает себе в ногу, пока рассказывает о безопасности обращения с ружьем, и теперь я жду — не дождусь очередного периода прокрастинации после написания этой статьи.

И еще несколько важных моментов:

— Я не профессионал ни в одной из вышеописанных областей, просто заядлый прокрастинатор, думающий о своей беде постоянно. Я все еще веду непримиримую борьбу со своими собственными привычками, но некоторый прогресс все же достигнут, поэтому здесь я просто изложу свои мысли о том, что в моем случае сработало.

— Эта статья была закончена с опозданием не только потому, что мне понадобилось 2 000 лет для этого, но и потому, что ночь до сдачи материала, как я решил, самое время открыть Google Earth, зависнуть на высоте нескольких сотен футов над самой южной точкой Индии и прокрутить курсор на север через всю страну для лучшего «ощущения» Индии. Да, у меня есть проблемы.

— В этой статье я собираюсь быть необычайно серьезным, ведь она (прокрастинация) действительно влияет на наше благополучие.

Так вот, на прошлой неделе мы изучили каждодневную внутреннюю битву прокрастинатора, чтобы понять психологические причины этого явления. Но сегодня мы пытаемся найти решение этой проблемы, поэтому копать придется намного глубже. Давайте же начнем с более пристального рассмотрения этого вопроса:

Мы знаем, что есть так называемая Обезьянка Немедленного Вознаграждения (ОНВ) – часть вашего мозга, которая заставляет вас прокрастинировать, и управляет вашим Рациональным Рулевым (РР). Но что же происходит между ними?

Дело в том, что прокрастинатор страдает от дурной привычки, граничащей с зависимостью, — привычки позволять Обезьянке рулить. Он продолжает надеяться приструнить распустившуюся обезьяну, но при этом не перестает использовать для этого все те же неэффективные на протяжении многих лет методы, причем зная в глубине души, что она победит. Каждый раз он торжественно клянется измениться, но все остается по-прежнему. Так почему же в остальном вполне адекватный человек продолжает прилагать эти хилые и тщетные усилия снова и снова?

Ответ в том, что наш несчастный страдает от чрезвычайно низкой самооценки, когда речь заходит об этой стороне жизни, что позволяет всем злым пророчествам сбываться. Давайте назовем эти пророчества его Историей Жизни.
А История Жизни прокрастинатора выглядит примерно так:

«Что касается обязательных вещей в моей жизни, то я обычно дотягиваю до последнего, впадаю в панику, и либо делаю меньше и хуже чем могу, либо не делаю вообще. Что же до того, чем бы мне хотелось заниматься, то, признаться честно, я либо начинаю и тут же бросаю, либо даже не подхожу к этому».

Проблема прокрастинатора лежит глубже, чем просто «надо быть более дисциплинированным» или «надо отказаться от своих вредных привычек» — его проблема в его образе мыслей, и его образ мыслей это именно то, что должно измениться.

Почему прокрастинаторы прокрастинируют, или как побороть привычку откладывать «на потом»

До того, как заводить речь о том, как вообще у людей меняется образ мыслей, давайте сначала посмотрим, что именно прокрастинатору хотелось бы изменить. Как выглядят «хорошие привычки» и на каком этапе у нас начинаются проблемы?

Есть две составляющие, которые позволяют чего-то достичь «по-человечески»: планирование и «делание». Давайте же начнем с наиболее простой:

Планирование

Прокрастинаторы обожают планирование, потому что планирование не подразумевает «делания», а «делание» это для них камень преткновения. Но в процессе планирования прокрастинатор рассматривает реальность не так уж подробно и не включает никаких конкретных деталей в свой план, поэтому в результате он приходит к счастливому «ничего-не-деланию». То есть «план действий» прокрастинатора — это ночной кошмар для того, кто реально что-то делает:

Просто большой список непонятных, пугающих дел.

 

1 Прокрастинация

 

Большой список туманных и пугающих вещей делает Обезьянку Немедленного Вознаграждения просто счастливой. Когда вы делаете такой список, обезьянка говорит «Ой, ну это же так просто!». Даже если ваше наивное сознание верит в то, что вы выполните все как полагается, обезьянка знает, что на подсознательном уровне вы не собираетесь этого делать.

Эффективное же планирование ведет вас к успеху. Цель этого этапа – делать вещи ровно противоположные описанным в предыдущем абзаце, а именно:

1. Эффективное планирование подразумевает большой общий список и выбор «победителя».

Большой список, вероятно, самый ранний этап планирования, которое должно завершиться строгой приоритизацией. А приоритизация подразумевает выбор победителя – первый приоритет — одну вещь, которая имеет наибольшее значение для вас и вашего благополучия. Если есть также срочные вещи, с ними нужно разбираться в первую очередь и как можно быстрее, чтобы дать дорогу важным (прокрастинаторы как раз обожают неважные, но срочные вещи как отговорки, чтобы не заниматься важными).

2. Эффективное планирование делает туманные вещи понятными.

Все мы знаем, что такое туманно сформулированное задание. Задание типа «пойди туда, не знаю куда, принеси то, не знаю что» любого поставит в тупик, и, получив его, ты даже не представляешь, с чего надо начинать, что вообще делать или где получить ответы на вопросы, связанные с таким заданием.

Например, ваша мечта – создать собственное приложение, и вы понимаете, что если вы напишете хорошее приложение, вы сможете бросить работу и стать разработчиком. Вы также уверены, что умение программировать это грамота 21 века и к тому же у вас все равно нет денег на программиста-аутсорсера, поэтому вы решаете назначить «научиться программировать» победителем вашего списка, приоритетом номер один. Здорово, правда?

Вообще-то нет, потому что «научиться программировать» это очень неопределенная вещь, и каждый раз, как вы решаете начать, вы в тот же момент понимаете, что вам срочно нужно почистить почтовый ящик, а еще пол на кухне надо вымыть и т.п.

Так, «начало» никогда не состоится.

Чтобы «прояснить» задание, вам нужно разузнать, как именно обучаются программированию, какие конкретные средства для этого нужны на каждом этапе, и как долго длится сам процесс. Так, «прояснение» задания превращает «не пойми что»:

2

Научиться программированию

 

…в конкретный план действий:

3

 

3. Эффективное планирование превращает огромное пугающее дело в серию маленьких нестрашных шагов.

Туманность в сочетании с амбициозной целью становятся просто чудо-эликсиром для вашей Обезьянки Немедленного Вознаграждения. И даже если вы все выяснили и конкретизировали задание, это не означает, что оно от этого станет менее амбициозным и пугающим. Ключ к «упрощению» работы в следующем:

Большое победоносное достижение – это серия маленьких простых шагов при ближайшем рассмотрении.

 

4

 

Никто не «строит дом». Вместо этого просто кладут один кирпич за другим, и в результате получается дом. Прокрастинаторы – прекрасные «провидцы». Они обожают фантазировать о прекрасном доме, который однажды они построят, но правда в том, что им нужно быть скорее простыми работягами, с тупым усердием укладывающими один кирпич на другой, день за днем, пока дом не будет построен.

Практически каждое большое достижение можно свести к его малейшей и главной составляющей — кирпичу. 45-минутный поход в зал — это кирпичик для прекрасной формы, 30 минут упражнений — кирпич для становления великого гитариста.

Обычный день «я бы хотел-писателя» и настоящего писателя почти не отличаются. Есть только одна разница: настоящий писатель пишет в день пару страниц, укладывая очередной кирпичик, «я бы хотел-писатель» же не пишет ничего. 98% их дня полностью идентичны. Но через год у реального писателя есть рукопись его книги, тогда как «я бы хотел-писатель» не имеет ничего…

То есть все дело в кирпичах.

Хорошая новость в том, что укладывание одного кирпича за другим нисколько не пугает. Но укладка кирпичей требует четкой организации. Поэтому финальный этап планирования — это составление графика, который позволяет уложить кирпичи к конкретному сроку.

Соблюдение этапов графика не обсуждается и не отменяется — в конце концов, это ведь твой первый приоритет и наиболее важная вещь для тебя, не так ли? Самая важная дата это первый день, потому что невозможно начать учиться кодированию «в ноябре». Но возможно начать учиться 21 ноября с 18 до 19.

Ну вот, теперь ты прекрасно все распланировал – только следуй графику, и ты станешь программистом. Осталось одно – делать

Делание

Проблема не в том, что прокрастинаторы не любят что-то делать. Они смотрят на график и думают: «Круто, это будет весело!». И все потому, что когда они представляют лучезарное будущее, покуривая и забивая на очередную рабочую сессию, они не включают в свою идеальную картину Обезьянку Немедленного Вознаграждения. В сценарии прокрастинатора никогда не присутствуют никакие обезьяны.

Но когда дело доходит до методичного укладывания кирпичей, прокрастинатор делает то, в чем он наиболее силен – он позволяет обезьянке прийти и все разрушить.

Итак, мы вывели, что любое достижение сводится к умению уложить один единственный кирпич в отведенное для этого время, но не учли здесь главной драмы. Давайте же посмотрим, в чем сложность укладывания каждого конкретного кирпича:

 

5

 

Итак, данная диаграмма представляет вызов, который вам выпадает каждый раз, как вы беретесь за какое-либо задание, будь то PowerPoint презентация для работы, выход на пробежку, работа над сценарием или что угодно еще в вашей жизни. Критический Вход – место, куда вы отправляетесь, приступая к какой-либо работе, Темный Лес – непосредственно сам процесс работы, и в конечном итоге, когда задание выполнено, вас ожидает Счастливый Парк Аттракционов – место, где вы чувствуете удовлетворение и где развлечения это заслуженное вознаграждение, потому что вы сделали что-то трудное. Иногда вы можете очень сильно увлечься тем, что вы делаете и войти в состояние Потока, в котором вы так блаженно погружены в работу, что даже теряете счет времени.

Выглядит все это примерно так:

 

6

 

Все довольно просто, не так ли?

Но, к сожалению, для большинства прокрастинаторов не доступны ни Счастливый Парк Аттракционов ни Поток.
Например, вот прокрастинатор, который никогда даже не начинает работу, потому что он просто не в состоянии сделать первый шаг – пройти через Критический Вход. Вместо этого, он проводит часы, болтаясь в Мрачном Парке Аттракционов, и ненавидя сам себя:

 

7

 

Вот прокрастинатор, который не может заставить себя начать, проводя кучу времени в Мрачном Парке Аттракционов, причем понимая, что дед-лайн приближается неумолимо, и он только усложняет себе жизнь всем этим. И вот срок подходит уже так близко, что появляется Монстр Паники, со страшным ревом врываясь в комнату и вынуждая нашего несчастного делать очередную скороспелую лажу, лишь бы успеть закончить вовремя:

 

8

 

По завершении этого виража он, конечно, чувствует себя приличным человеком, потому что сдал что-то вовремя, но в то же время он и не очень-то счастлив – ведь он понимает, что надрывался только из-за того, что полдороги прокрастинировал безо всякой на то причины. Это приводит его в Парк Смешанных Чувств.

Таким образом, если вы прокрастинатор, давайте посмотрим, что вам нужно делать, чтобы попасть на нужную дорожку, которая вас приведет к успеху.

Первое, что вам придется сделать – это пройти через Критический вход. Это означает прекратить делать что-либо, когда настает время приступить к работе, отбросить все сомнения и действительно начать. Звучит просто, но это самая сложная часть. И это как раз то место, где Обезьянка Немедленного Вознаграждения упирается из всех сил:

 

9
Обезьянка совершенно ненавидит переставать веселиться, чтобы начать делать что-то сложное, и на этом отрезке вам надо быть особенно сильным. Если вам удалось начать и затащить все-таки обезьяну в лес, вы на полпути к успеху.

Но она, конечно же, не собирается сдаваться так просто.

Темный лес – то место, где вы находитесь, когда работаете. Там совсем не весело, поэтому Обезьянка Немедленного Вознаграждения не хочет иметь с этим местом ничего общего. Все усложняется тем, что Темный Лес окружен Мрачным Парком Аттракционов, любимым местом обезьянки, и поэтому, когда она видит его в такой манящей близости, естественно, что она просто из кожи вон лезет, чтобы покинуть лес как можно скорее.

Будут также моменты, когда вы будете натыкаться на деревья – например, дорожка для бега пойдет в горку или вам придется использовать неизвестную вам формулу Excel, или, скажем, песня, которую вы сейчас пишете, не выходит так, как вы задумывали, и именно здесь обезьянка будет стараться слинять больше всего.

 

10

 

Но нет никакого смысла покидать Темный Лес, чтобы перейти в Мрачный Парк Аттракционов – они оба мрачные места. Ни там, ни там не круто находиться, но разница в том, что Темный Лес ведет к счастливому финалу, а Мрачный Парк Аттракционов – к очередному фиаско. Но обезьяна не блещет логикой, и ей кажется, что Мрачный Парк Аттракционов – самое лучшее место.

Но есть и хорошие новости: если вам удастся прорваться хотя бы на какую-то часть сквозь Темный Лес, произойдет что-то хорошее. Выполнение задания вызовет у вас позитивные чувства и поднимет вашу самооценку. Обезьяна черпает свою силу в низкой самооценке, а когда вы чувствуете некую удовлетворенность собой, это работает как трамплин, и обезьянка получает банан Высокой Самооценки, что ее немного отвлекает. Конечно, это не уничтожит ее упорства полностью, но вы увидите, что потребность в прокрастинации снизилась.

 

11

 

Затем, если вы все еще умудряетесь не бросить работу, происходит нечто удивительное.
Как только вы сделали 2/3 или ¾ задания, особенно если все идет хорошо, вы начинаете чувствовать некий подъем и в какой-то момент понимаете, что финал не за горами. И это Ключевой Момент:

 

12

 

Ключевой Момент очень важен еще и потому, что дойдя до него, не только вы видите счастливый Парк Аттракционов впереди, но и Обезьянка. Обезьянке все равно, получит она вознаграждение за ваш счет или вас это не коснется, ей просто нравится все легкое и веселое. И как только вы достигли Ключевого Момента, ей уже больше хочется скорее добраться до Счастливого Парка, чем вернуться в Мрачный Парк Аттракционов. Когда это происходит, вы теряете всякий интерес к прокрастинции и уже вместе с Обезьянкой устремляетесь к финалу.

 

13

 

Не успеете оглянуться, как работа закончена и – бинго! — вы уже в Счастливом Парке Аттракционов. Теперь, первый раз за долгое время, вы с Обезьяной команда! Вы оба хотите повеселиться и это здорово, потому что это веселье заслужено. Когда вы с обезьянкой команда, вы почти всегда счастливы.

 

14

 

Другая вещь, которая может с вами случиться при прохождении через Ключевой Момент, в зависимости от типа работы и как хорошо она у вас получается, естественно, это вдохновение. И оно может быть таким сильным, что продолжать работу может быть даже круче, чем закончить ее и пойти развлекаться. Вы становитесь одержимы работой и теряете интерес практически ко всему остальному, включая еду и сон — это и называется Поток. А Поток это не только блаженное чувство, он еще характерен для настоящих дел.
Обезьянке все это нравится не меньше, чем вам, поэтому вы опять команда!

15

 

Прорываться через Ключевой Момент тяжело, но что еще более усложняет дело, это то, что у Обезьянки Немедленного Вознаграждения жутко короткая память — даже если вы очень преуспели в понедельник, когда вы начинаете работу во вторник, она уже все забыла и опять сопротивляется что есть мочи на пути сквозь Темный Лес.

И именно поэтому упорство такой важный компонент успеха. Укладывание каждого кирпича – это и есть та внутренняя борьба, победа в которой день за днем, кирпичик за кирпичиком дает победу в битве прокрастинатора за контроль над своей жизнью.

Вот таким образом, и никак иначе. Но если бы прокрастинацию можно было победить просто чтением блога, это не было бы такой проблемой в жизни многих людей. Поэтому есть только один путь победить раздолбайство:

Вам нужно доказать себе, что вы можете это сделать.

Теперь важный акцент: вы должны доказать себе, что можете это сделать, не рассказать себе об этом. Вещи могут измениться, если вы докажете себе это. Пока вы не поверите в это, ничего не изменится. Представьте себя как баскетболиста, забивающего трехочковый. Для баскетболистов здесь главное – уверенность в себе, и вы можете повторить себе хоть тысячу раз «я классный игрок, сейчас я забью свой трехочковый», но ничего не выйдет, пока вы физически этого не сделаете, что поднимет вашу самооценку и позволит забивать трехочковый каждый раз.

Так как же это делается?

1) Постарайтесь поверить в тот факт, что все, что вы делаете – это ваш выбор.

Просто подумайте о понятиях, которые мы обсудили в этой статье, и выпишите то, что нашло у вас внутренний отклик (если этот отклик, конечно, в принципе был). Причина, по которой я придумал все эти «термины» — Обезьянка Немедленного Вознаграждения, Рациональный Рулевой и т. д. — отчасти заключается в том, что точные названия помогают прояснить картину выбора, который мы совершаем каждый раз. Это помогает определить плохой выбор и выделить момент, когда важнее всего сделать правильный.

2) Создайте методы борьбы с Обезьяной.

Некоторые возможные варианты:

— Попросите поддержки друзей и семьи в работе над вашей задачей, чтобы они присмотрели за вами.

— Создайте себе, наконец, Монстра Паники (если он еще не пришел к вам сам): например, если вы пытаетесь закончить альбом, распределите работу на несколько месяцев вперед, забронируйте место для презентации и разошлите приглашения. Или, если вы хотите создать собственный бизнес, просто увольнение сделает Монстра Паники вашим новым соседом по комнате.

— Оставляйте себе записки, напоминающие о правильном выборе.

— Поставьте себе сигнал на телефон с напоминанием начать работу над заданием или его частью.

— Сократите по возможности все угрозы отвлекания: если телевизор для вас большая проблема, продайте его. Если интернет проблема – заведите себе второй компьютер без WiFi и переключите свой телефон на авиа-режим на время работы над заданием.

— Обяжите себя какими-то денежными вложениями: например, оплатите уроки или членство в какой-то организации вперед без возможности возврата.

А если эти методы не работают, придумайте себе другие. Поставьте себе напоминание на телефон через месяц с текстом, например: «Стало лучше? Если нет, меняй методы».

3) Нацеливайтесь на медленный, постепенный прогресс — жизненный опыт переписывается страница за страницей.

Точно так же, как и большие достижения возможны по одному непримечательному кирпичику в день, глубоко привитая привычка прокрастинировать не меняется за раз, от этого можно отучиться только благодаря множеству небольших побед. Запомните, вся соль в том, чтобы показать себе, что вы можете, поэтому главное — это не сделать что-то идеально, а просто достичь хотя бы небольшого прогресса, но сегодня же. Автор, пишущий по страничке в день, заканчивает книгу за год. Прокрастинатор работающий чуть-чуть лучше каждую неделю, через год совсем другой человек.

Таким образом, не думайте о пути от А до Я, просто сделайте шаг от А до Б. Поменяйте свою Жизненную Историю с «Я забиваю до последнего на каждое сложное задание» на «Я выполняю по частичке сложного задания в неделю». Если вы реально это можете сделать, считайте, вы заложили основу для новой привычки. Я, например, все еще тот же злостный прокрастинатор, но я все же сильно исправился по сравнению с прошлым годом, и поэтому с надеждой смотрю в будущее.

Почему я так много об этом думаю и зачем я написал эту статью в 19 000 слов?

Потому что победа над прокрастинацией означает обретение контроля над своей жизнью. Все, что делает людей счастливыми или несчастными — уровень самореализации и удовлетворенности, самоуважение, сожаления, которые мы тащим на своих плечах, свободное время, которое мы посвящаем своим близким — на все это оказывает значительное влияние наше раздолбайство (или его отсутствие). Так что это вопрос, напрямую влияющий на жизнь, и заняться этим лучше прямо сейчас.

Перевод: Вита Голоднова

Продолжение: Новая статья про прокрастинацию

PS. Поделитесь ниже в комментариях, как часто к вам пристает Обезьянка Немедленного Вознаграждения, и получается ли с ней успешно броться.


Поделиться с друзьями


comments powered by HyperComments